ضغوطاتنا النفسية.. وفن التعامل معها
الكاتب: د. اياد اشتية
محاضر في الارشاد النفسي التربوي
"يا روحي اعلم أنك لا تستطيعين اجتراح المعجزات.. لكن استنفذي كل الممكن"، واحدة من أعمق الجمل التي قالها عالم الإرشاد ورائد المدرسة الوجودية سارتر، اثبت من خلالها أن الانسان سعى منذ بدء الخليقة للبحث عن الأمان والاستقرار والاتزان للتعامل مع متطلبات الحياة المختلفة، التي ازدادت تعقيداً وقوة وتوسعت وازدادت مطالبها وحاجاتها، بالتالي كثرت الضغوط الواقعة عليه لتلبية تلك المطالب، فلا يستطيع التوقف عن مجاراة ذلك، لأنه سيتخلف عن اللحاق بها، الأمر الذي اضطره إلى مواكبة التسارع لتحقيق الرغبات والمطالب، وبالتالي ظهر مفهوم الضغوط وهو درجة استجابة الإنسان للأحداث أو المتغيرات البيئية في حياته اليومية، وهذه المتغيرات ربما تكون مؤلمة تحدث بعض الآثار الفسيولوجية. مع أن تلك التأثيرات تختلف من شخص إلى آخر تبعاً لتكوين شخصيته وخصائصه النفسية التي تميزه عن الآخرين، وهي فروق فردية بين الناس.
وفي هذا المقال سنحاول تسليط الضوء على أساليب التعامل مع الضغوط النفسية التي قد تواجهنا بنوعيها الشعورية (التي نتحكم بها) واللاشعورية (التي لا نستطيع التحكم بها) بهدف مساعدة القارئ على إحداث التوازن ومحاولة التخفيف من شدة تلك الضغوط، وهي استجابات يلجأ إليها الكائن البشري سعياً إلى الراحة، وإلى الاتزان باللجوء إلى الأسلوب الذي يناسب حالته النفسية والشخصية قبل أن يصل إلى حالة الانهيار.
طبيعة الضغوط النفسية
الضغط النفسي جزء من الحياة الطبيعية للإنسان، فلا يوجد أي فرد في المجتمع إلا ويواجه جزء من الضغط النفسي، وقد يكون هاذ الضغط إيجابي (محفز) يساعد الإنسان على الإنجاز، وهو عبارة عن التغيرات والتحديات التي تحفز أو تدفع الفرد وتحثه للعمل والإنجاز وتقديم أفضل ما لديه، وهذا النوع من الضغوط يخلق توتر إيجابي لدى الفرد. وقد يكون سلبي (مدمر) يدخل الإنسان في حالة من حالة من التباين بين إمكانياته وقدراته والمتطلبات التي تمليها المواقف والأحداث التي يمر بها بحيث يشعر الفرد بالعجز نحو تلك المتطلبات، وهنا قال العالم سيلاي عن الضغوط النفسية المدمرة بانها حالة غير مريحة، حالة مؤلمة تتضح من خلال مجموعة من الأعراض السلوكية، وعادة تكون هذه الأعراض ناتجة عن مواقف ضاغطة، وإذا وصل الفرد لحالة أنه عاجز عن التعامل مع الضغط يتحول من محفز إلى مدمر.
المؤثرات الفسيولوجية والعصبية للضغط النفسي
غالباً نسأل أنفسنا ما طبيعة الضغوط النفسية، هنا يجب الإنباه إلى انه عندما نواجه موقفاً فيه توتر فإن الجسم يهيئ نفسه لا إرادياً حيثُ يقوم مركز الضغط في الدماغ &
أعراض ومؤشرات الضغط النفسي
يعطي جسم الإنسان مؤشرات حين يتعرض الفرد لضغوطات متكررة ومزمنة، حيثُ يتم فرز هرمونات التوتر لمقاومة ما يتعرض له، وتظهر عليه بعض الأعراض وهي أعراض جسدية مثل: الصداع، والتوتر، والإعياء، والأرق، والأوجاع العضلية، وسوء الهضم، وقد يلجأ الفرد هنا لشراب الكحول، والتدخين والمخدرات، وتتمثل الأعراض العقلية بالنسيان، والتشويش، وعدم التركيز، والأفكار السلبية، والضوجان، أما الأعراض العاطفية فتتمثل بالقلق، والمزاجية، والكآبة، والغضب، والاستياء، وعدم الصبر، والأعراض الاجتماعية تظهر من خلال الانسحاب، والانطوائية، والعزلة، والتعصب، والوحدة، وقلة الأنشطة الاجتماعية، والرغبة في الهروب.
إن أحداث الحياة اليومية تحمل معها ضغوطاً يدركها الإنسان عندما يساير باستمرار المواقف المختلفة في العمل أو التعاملات مع الناس أو المشكلات التي لا يجد لها حلولاً مناسبة أو تسارع أحداث الحياة ومتطلباتها، وهي تحتاج إلى درجة أعلى من المسايرة لغرض التوافق النفسي، وربما يفشل في هذه الموازنة الصعبة، فحتى أسعد البشر تواجههم الكثير من خيبة الأمل والصراعات والإحباط والأنواع المختلفة من الضغوط اليومية، ولكن عدداً قليلاً منهم نسبياً، هم الذين يواجهون الظروف القاسية
وتشكل الضغوط النفسية الأساس الذي تبنى عليه بقية الضغوط الأخرى، وهو يعد العامل المشترك في جميع أنواع الضغوط الأخرى كالضغوط الاجتماعية، وضغوط العمل (المهنية)، والضغوط الاقتصادية، والضغوط الأسرية، والضغوط الدراسية، والضغوط العاطفية.
مراحل الضغوط النفسية
تمر الضغوط النفسية بمراحل عدة تبدأ بمرحلة الإنذار (مرحلة الحدث) وقت حدوث الحدث الصادم، يكون الشخص غير مهيئ لاستقبال الحدث، وتنتج لديه أعراض جسدية كتسارع النبض، والتعرق، والشعور بالتوتر، واضطراب في إفرازات الغدة الدرقية.
المرحلة الثانية هي مرحلة الاستجابة (الخوف والهلع)، وهنا تستمر وتزداد مشاعر التوتر ويكون هناك استمرارية في الأعراض الجسدية، الخوف هنا يسيطر على الفرد، ويشعر بالخطر وتبرز لديه منامات مزعجة وكوابيس وانفعالات سلبية.
وتأتي المرحلة الحاسمة وهي مرحلة المقاومة التي يحاول من خلالها الفرد التغلب على الضغط النفسي ومحاولات التكيف مع المواقف الضاغطة، وهنا فان الاستراتيجيات التي يستخدمها الفرد للتكيف إذا نجحت تعني أنه نجح في التغلب على الضغط النفسي، وبالتالي يعود التكيف والتوازن. ولكن إذا فشل في التوازن والتعامل مع الموقف الضاغط ولم يستطيع فسينتقل إلى مرحلة الإنهاك أو الإعياء (الإجهاد) التي يبدأ الفرد بها بالشعور بالعجز أمام الموقف الضاغط، حيث تظهر إذا فشلت محاولات الفرد للتكيف مع الموقف الضاغط فيصل لمرحلة العجز والاستسلام، بالتالي تتراجع محاولات المقاومة وخاصة المقاومة الجسدية وقد توقف محاولات المقاومة في النهاية. خطورتها أن المقاومة الجسدية تتدهور وبالتالي يلاحظ على الفرد الشكوى الجسدية، بسبب ظهور أعراض جسدية حادة، فقد يظهر عليه الإعياء الجسدي المستمر، مع الشعور بآلام بمنطقة الصدر، وآلام في المعدة، ويظهر عليه تشتت التركيز الذهني والتخبط في اتخاذ القرارات وفي حال كان عليه اتخاذ قرار يجب أن يحاول التركيز قدر الإمكان (أو تأجيل اتخاذ القرار في حال كان بالإمكان ذلك).
ثم ينتقل لمرحلة الشعور بالملل واليأس، وفي هذه المرحلة يحصل التحول إما أن يطور وسائل وأدوات للتعامل مع الضغط وبالتالي التعافي، أو الوصول لمرحلة من الإنهاك ما يجعل من الوارد جداً أن يتحول إلى اكتئاب.
والمرحلة الأخطر هي مرحلة الاحتراق النفسي، وأهم مؤشر لها علاقة الفرد ببيئة العمل، ورضاه عن البيئة المهنية يكون متدني حيث لا يدرك سوى الجانب السلبي في علاقته مع عمله، حيث تظهر هذه المرحلة من خلال تفاعل الفرد مع بيئته المحيطة وخاصة بيئة العمل، والاحتراق النفسي هو الشعور العام بالإنهاك النفسي نتيجة استمرار أعراض الضغط النفسي وسيطرتها بشكل تام مما يشعر الفرد بالعجز. في هذه المرحلة يحتاج الشخص لمساعدة خبير فمن الصعب أن يعالج نفسه بعكس المراحل السابقة في حال عدم علاجه يكون معرض لإصابته بالاضطرابات النفسية.
أساليب واستراتيجيات التعامل مع الضغوط النفسية
تعرف أساليب التعامل مع الضغوط النفسية بأنها الطريقة أو الوسيلة التي يستخدمها الأفراد في تعاملهم مع الضغوط الواقعة عليهم، حيث يحتاج عندها الإنسان إلى استخدام طرق ووسائل تستطيع أن تخفض التوتر لديه تسمى أساليب التعامل مع الضغوط النفسية، وهي ما تسمى بالأساليب أو الحيل الدفاعية أو آليات الدفاع حسب ما قاله عالم النفس الشهير سيجموند فرويد، وهي تعد حلاً توفيقياً وسطاً، أو تسوية بين المكبوت وقوى الكبت، كما أنها أشبه ببديل تعويضي عن فشل الكبت وما يترتب عليه من قلق. وإن أهم ما يميز العمليات الدفاعية في منهج عملها عن أساليب التعامل، كون الأولى تحدث لا شعورياً، أما الثانية (أساليب التعامل) فهي تحدث شعورياً ويلجأ إليها الفرد بما يلبي نمط شخصيته في الرد على الموقف الضاغط أو المهدد.
إن إدراك الإنسان للضغط النفسي يعد من أهم الاستجابات الصحيحة الأولى لديه.
وهناك بعض النقاط التي لا بد أخذها بالاعتبار لاختيار الاستراتيجية المناسبة لخفض الضغط والتوتر وأبرزها أنه لا توجد طريقة مثالية واحدة للتعامل مع الضغوط النفسية والتوتر، وتعدد طرق التعامل مع التوتر قد تكون أكثر فعالية وجدوى، وسبب ذلك أن الإنسان متفرد بشخصيته وسلوكه، وان تشابهت ظروفه مع الآخرين، بالتالي، الطريقة التي تناسب فرد ما قد لا تناسب أفرادا آخرين، وقد يكون التوتر أحياناً إيجابياً حيثُ يزود الفرد بالحماس والدافعية للإنجاز، وقد يكون سلبياً فيؤدي إلى السأم والكآبة.
كذلك فان الضغوط النفسية والتوتر تجعل الأفراد عرضه للأمراض، لذا لا بد من استشارة الطبيب المختص أو الأخصائي فيما إذا كان المسترشد يشكو من أمراض القلب أو قلق أو كآبة.
وتتنوع أساليب واستراتيجيات التعامل مع الضغوط وتختلف باختلاف الأفراد أنفسهم، وهذه الأساليب ما هي إلا تحصين ضد التوتر والضغوط التي يتعرض لها الإنسان. فهي حماية سيكولوجيه له حيثُ تعمل بطريقة مشابهة للتطعيم ضد الأمراض، وتزود الفرد بمجموعة من المهارات التكيفية مع حالات التوتر المستقبلية.
ويمكن استخدام مجموعة من الأساليب والفنيات الإرشادية التي تسهم في التخفيف من الضغوط النفسية والتوتر الناتج عنها ومنها:
ضبط النفس: وهو أسلوب من أساليب التعامل مع الضغوط، يلجأ إليه بعض الناس الذين يتعاملون مع مواقف من شأنها أن تؤثر على التحكم والسيطرة، ولكن تتولد لديهم مشاعر قوية نابعة من الفعل، متعارف عليها في موروثنا الثقافي بمفهوم (عد للعشرة) قبل أن تتكلم أو تفعل.
التأمل والخيال: يلجأ بعض الناس عندما لا يستطيعون المواجهة، إلى الهروب من الأحداث المحيطة بهم والمثيرة للقلق والتوتر، متوهمين الحل، بأن يبتعد عند تعرضه لموقف ضاغط عن واقع هذا الموقف وظروفه، مثل تخيل العيش في مكان أو زمان غير الذي هو فيه أو حدوث معجزة تخلصه مما هو فيه من ظروف.
التصدي للمشكلة: وهو أسلوب من أساليب التعامل مع الضغوط النفسية، يلجأ إليه بعض الناس وفقاً لنمط الشخصية، ويهدف هذا الأسلوب إلى تخفيف العقبات التي تحول بين الفرد وبين التكيف والاتزان أو تخفيف العقبات التي تحول بينه وبين تحقيق الأهداف الآنية، ويكون واضحاً جداً في حالات الأزمات.
طلب الإسناد الانفعالي والاجتماعي: وهو محاولة البعض للحصول على مساعدة الآخرين اجتماعياً أو نفسياً، أو طبياً، أو مادياً تبعاً لتقديرات المعنيين أنفسهم. ولكي يحافظ الفرد على المخزون العاطفي والاجتماعي لدية فعليه أن ينمي علاقات وصداقات مساندة له، ووضع أهداف واقعية ذات معنى بالنسبة له، وليس أهداف يضعها الآخرون له، وتوقع بعض الإحباطات، وتوقع الفشل والحزن أحياناً، والأهم الحنو على الذات، أي أن يكون رحيما بنفسه صديقاً لطيفاً معها.
الهروب والتجنب: عندما لا يجد الفرد الإمكانيات المتوافرة لديه والكافية للتعامل مع الضغط السائد، فإمكانية وفي بعض الأحيان تجنب التعامل لحين استجماع قواه ثانية، أو التهيؤ له.
التمارين الرياضية: ممارسة التمارين الرياضية بانتظام كالمشي في الهواء الطلق، والهرولة، والسباحة، وتمارين التنفس العميق، فهي تخفف عن نوبات الضغط وحدتها، ولها فعالية كبيرة في صرف الانتباه عن الأحداث المرهقة والمزعجة للفرد.
تقليل الحساسية التدريجي والاسترخاء: إن أسلوب المعالجة للضغط والتوتر هي محاولة يبذلها الانسان لإعادة اتزانه النفسي، والتكيف مع الأحداث التي أدرك تهديداتها الآنية والمستقبلية. أما إذا عجز الإنسان عن المواجهة وتجنب التصدي للمشاكل أو إيجاد الوسائل والأساليب المناسبة لحلها، وفضل الإبقاء عليها دون حل، فإنها ستزداد صعوبة وسوءا، وبالتالي تصعب مواجهتها، وكلما كان تحديد المشكلة بأسرع ما يمكن، بات من الممكن حلها وإيجاد الوسيلة للتخفيف عنها على الأقل، حيثُ يعدل الإنسان طريقته إلى ما يراه مناسباً للحل.
فنية وقف التفكير: بحيث يقوم الانسان بمعرفة كيفية مقاطعة أفكاره اللاعقلانية الاستحواذية الاقتحامية، من خلال تعريضه لمثير منفر عند استغراقه بالفكرة اللاعقلانية التي تسبب الموقف الضاغط، وتتم بمرحلتين هما خارجي: المقاطعة الموجهة من قبل شخص اخر (المواجهة الظاهرة). (مثل أن أقول له كلمة قف)، أو ذاتي: المقاطعة الموجهة من قبل الشخص نفسه (المقاطعة الضمنية) باستخدام مطاطة (مغيطة) ووضعها على يده وعند الاستغراق بالتفكير يحركها.
اعادة العزو (إعادة التقييم أو التأطير) وهو إيصال الانسان لمرحلة تقييم الموقف بشكل شمولي، أي أن يكون وسطي غير مبالغ في تحميل نفسه أو الأخرين المسؤولية عن الأحداث التي سببت الحدث الضاغط.
فنية صرف الانتباه (الإلهاء) والهادفة الى تشتيت أفكار الانسان اللاعقلانية التي لا يستطيع التخلص منها رغم كل المحاولات للتخفيف من استحواذ هذه الأفكار عليه، وذلك من خلال القيام ببعض الأنشطة غير المرتبطة بالمشكلة أو العلاج، في محاولة لإعادة الأمور إلى الاتجاه الصحيح، وقد تكون هذه الأنشطة فنية أو رياضية أو اليوغا والتأمل وغير ذلك، لجعل الانسان أكثر قدرة على الحوار والنقاش ومواجهة الأفكار التلقائية التي تؤدي الى زيادة الضغوط النفسية لديه.
وختاماً فان استراتيجية الاسترخاء العقلي الهادفة إلى التخلص من التوترات العقلية المصاحبة للمثير (تشتيت حالة التوتر عند الشخص) هي من أهم أساليب واستراتيجيات التعامل مع الضغوط النفسية.
تعامل مع نفسك بجمال الروح، اجلس جلسة هادئة، وخذ نفس عميق باستمرار، أحبسه لفترة ثم اخرجه بشكل تدريجي، وتخيل نفسك بمكان هادئ وممتع، وردد في داخلك كل مر..سيمر.