التغذية والوجبات المثالية للاعب كرة السلة

بقلم : كريم عدلي شاهين

موضوع تغذية الرياضيين ولاعبي كرة السلة من المواضيع المهمة والضرورية والتي يجب توضيح الكثير من جوانبها المبهمة والضرورية للاعبي كرة السلة..

بشكل عام يجب على الرياضي يوميا تناول وجبة صحية غذائية متوازنة تحتوي على مكونات غذائية كافية من الطعام والشراب لأنه امر حيوي للحفاظ على البروتين العضلي ويضاعف احتياطي الطاقة.

الاساسيات الغذائية: تتكون من ثلاث انواع من المكونات: الكربوهيدرات (السكريات)، البروتينات والدهون. فالوجبة الغذائية المتوازنة الكاملة تتكون من:

• الكربوهيدرات (السكريات): تشكل نسبة 60-70% من احتياجات الطاقة. المعكرونة (الباستا)، الارز، الخبز، البطاطا، السميد، المربى، العسل، الفواكه والحبوب.

• البروتينات: تشكل نسبة 10 % من احتياجات الطاقة. اللحم، الحليب، منتجات الالبان القليل الدسم، البيض والسمك. البروتين النباتي (الصويا، السلطة، البقوليات) يجب ان يستهلك بقدر البروتين الحيواني. والبروتينات.

• الدهنيات: تشكل نسبة 20-30 % من احتياجات الطاقة . اللحم، البيض، الحليب، الزبدة، القشة، الجبنة، الزيت وبعض الفواكه (البندق، الزيتون، اللوز والافوكادو).

تعتبر الكربوهيدرات المصدر الاساسي لإنتاج الطاقة لعمل العضلات خلال الاداء البدني العالي، لذلك استنفاذ يؤدي الى التعب والارهاق فهي الاساس لتجنب ضعف الانجاز البدني والرياضي لذلك ينصح بتناول هذه النسبة العالية من السكريات لأنه يتم هضمه بسرعة ويزود الجسم بالطاقة اللازمة.
حسب الدراسات لاعب كرة السلة بحاجة الى 3500-4000 سعر حراري يوميا. وبالرغم من اهمية الدهنيات والبروتينات في المحافظة على الصحة بشكل عام وضروريتان للمحافظة على انسجة وخلايا الجسم، الا ان التركيز يجب ان يكون على السكريات بكميات عالية لأنها تعتبر المادة الاساسية في الطاقة المطلوب من اجل الهجوم الخاطف والوثب وحركات الارتكاز وغيرها. ويمكن اعطاء اللاعب قليلا من السكر خلال الاداء البدني لعدم وصول اللاعب للإرهاق البدني.

الفيتامينات:
الوجبة الغذائية المتوازنة تزود الجسم بالفيتامينات الكافية، والتي يتك الحصول عليها من الفواكه والخضار. الكثير من الرياضيين يخطئون عندما يقومون بتناول حبوب الفيتامينات التي تعتبر غير ضرورية.

المعادن الغذائية:
الوجبة الغذائية المتوازنة تزود الجسم بوافر من الصوديوم، الكالسيوم، الحديد، البوتاسيوم والمغنيسيوم، والتي تعتبر ضرورية لعمل الجسم، وهي موجودة في غذاء النباتات والحيوانات.

اهمية الماء:
تشير الدراسات ان لاعب كرة السلة يفقد ما يعادل 2 كيلو غرام من وزن جسمه ماء على شكل عرق فمن الحرص تعويض هذا النقص وينصح بان يتناول اللاعب ما يعادل نصف ليتر من الماء البارد قبل المباراة بساعتين او ساعة و 250 ملليتر اثناء الاداء كل 15 دقيقة وبعد المباراة او التدريب كمية كافية، وتناول المشروبات الرياضية والعصائر.

الوجبة قبل المباراة او التدريب: يجب على اللاعب تناول وجبة غذائية متوازنة كاملة ب 3 ساعات. الوجبة الافضل قبل المباريات بـ 3 ساعات تحتوي على الكربوهيدرات (السكريات) ويجب أن يكون الجسم مليئاً بالماء مع إبعاد الملح.

الوجبة بعد المباراة او التدريب: يجب سد النقص وتعويض الجسم بما تم فقدانه بالسوائل خلال المباراة او التدريب بالكثير من الكربوهيدرات، بعض من البروتينات (ابتعاد عن اللحم الاحمر) والمعادن مثل الصوديوم والبوتاسيوم.

مجموعات الأكل الأساسية:
الحليب ومشتقاته: حليب، جبنة، بوظة، حليب بدون دسم.
الفواكه والخضار: بطاطا، تفاح، فاصولياء، فول، موز، جزر وبندوره.
اللحوم: بيف، سمك، دواجن، بيض، كبده، زبده، زيت الزيتون حمل.
الحبوب: خبز، أرز، ذرة، معكرونة وقمح.
السكر: مربى، فواكه وعسل.

الوجبات
الفطور: فواكه أو عصير فواكه، بيض، توست مع زبدة وحليب.
الغداء: سندويش مع خضار نيئة، شوربة وحليب أو شاي.
الغداء أو العشاء ( الوجبة الرئيسية): لحم مليئة بالبروتين، خضار طازجة، سلطة، بطاطا، سمك.

الاخطاء الواجب تجنبها:
• الاعتقاد بأن شرائح اللحم تعطي الطاقة.
• الاعتقاد بان الفيتامينات الاضافية لها فائدة.
• الاعتقاد بان مكعبات الملح ضرورة.
• تناول وجبة زائدة قبل المباراة او التدريب.
• عدم الالتزام بمدة الساعات الثلاثة قبل المباراة.
• الاكل بسرعة.
• تناول وجبات كثيرة من الطعام المقلي واللحم الدهني، والصلصات الدهنية .. الخ.
• شرب الكثير من المشروبات الغازية.