كيف تتجنب زيادة الوزن خلال رمضان؟

بيت لحم – معا – تقدم نقابة الاطباء ضمن نشراتها الصحية اليومية خلال شهر رمضان المبارك، حيث تتناول اليوم نصائح حول كيفية تجنب الصائم زيادة الوزن خلال الشهر الفضيل من خلال د.وليد فرارجة.

الصيام يعني الحد من تناول كميات من الطعام. هذا يعني أن الصيام يساعدك بطريقة مباشرة في الحد من زيادة الوزن. هذا فقط، إذا نظّمت برنامجاً غذائياً خلال الفترة المسائية والتزمت به. فعندما نحد من استهلاك الكميات الكبيرة من الطعام، فإننا تلقائياً نخفّض كمية السعرات الحرارية المتناولة، مما يسمح للجسم بتجنب زيادة الوزن.

يقع الكثير منا في أخطاء غذائية نتيجة إعتقادهم ببعض العادات الغذائية المتوارثة من أجيال سابقة، التي من أهمها:
عدم تهيئة المعدة لتناول الطعام بعد حرمانها لساعات طويلة من الطعام والشراب. وبناء عليه ينصح خبراء التغذية بتناول كوباً دافئ من النعناع المغلي أو عصير الليمون بالنعناع أو تناول حبات من التمر مع كوباً من اللبن الرائب بشرط الإنتظار 15 دقيقة قبل بدء تناول الطعام. تفيد هذه الطريقة في تحسين عملية الهضم وتجنب الشعور بالتقلصات المعوية وألم القولون بعد تناول وجبة الإفطار.

الإسراف في تناول كل ما لذ وطاب من المأكولات والمشروبات المحتوية على نسبة عالية من السعرات الحرارية والدهون المشبعة كالسمبوسك والقطايف والكنافة.

عدم الحرص على إمداد الجسم بالسوائل الناقصة فيه بفعل الصوم والإكتفاء بتناول المزيد من الطعام في الفترة الفاصلة بين وجبتي الإفطار والسحور .
عدم الإهتمام بتناول الفاكهة كوجبة خفيفة بين وجبتي الإفطار والسحور. علماً بأن الفاكهة تعد مصدر غني بالألياف والفيتامينات والمعادن مما يجعلها وسيلة صحية تعوض الجسم عن العناصر الناقصة فيه بفعل الصوم كالألياف التي تجنب الإصابة بالجفاف أو الإمساك.

إلتهام كمية كبيرة من الطعام في وجبة السحور بما يفوق إحتياجات الجسم من الطاقة الأمر الذي يمده بكمية كبيرة من السعرات الحرارية والدهون قبل النوم مباشرة. وكما هو معروف أن عمليات الأيض تقل كثيراً أثناء النوم إذ تصل إلى 40 سعرة حرارية فقط في الساعة.

إهمال ممارسة الرياضة في رمضان والركون إلى الراحة وتناول الطعام أثناء مشاهدة التلفزيون مما يصيب الجسم بالخمول وقلة الحركة وزيادة الوزن.
كثرة الولائم، فالصائم إما عازم أو معزوم.

كيفيه تناول طعام متوازن لا يساعد على فقدان السيطره على الوزن
عدم الإسراف في تناول الطعام. تناولي إفطار خفيف وكميات طعام معتدلة.

عدم التهام الطعام بسرعه والتأني في ‏مضغه حتى لا يصاب الصائم بعسر الهضم.

التركيز على تناول الشوربة والسلطات، فهي قليلة الوحدات الحرارية وتشعرك بالشبع.

تناول السلطات فهي غنيه بالفيتامينات والسوائل وتساعد على الشعور بالشبع .

شرب 8 أكواب من الماء يومياً على الأقل, بفترات متباعده وخلال تناول الطعام .

تناول الفاكهة الطازجة وعصائرها الطبيعية من دون إضافة السكر، بدل العصائر الجاهزة التي قد تحتوي على كميات كبيرة من السكر.
اختيار منتجات الحليب قليلة الدسم واللحوم قليلة الدهن.

استبدال الحلويات الرمضانية بسلطة الفاكهة من وقت إلى آخر.

ممارسة رياضة المشي لمدة نصف ساعة الى ساعة يومياً بعد حوالي ساعتين من تناول الإفطار وذلك لحرق السعرات الحرارية الإضافية.

ممارسة النشاط البدني الحركي مثل المشي أو أي رياضة أخرى وذلك على فترتين هما:

الفترة الاولى: قبل ساعة أو نصف ساعة من الإفطار.فهذه الفترة من النشاط الحركي مناسبة جدا لخسارة الدهون المخزونة تحت الجلد، لأن تركيز جلوكوز (سكر) الدم يكون قليلا وبالتالي يكون مستوى الإنسولين في الدم منخفضا، وهذا معناه زوال العائق الأساسي أمام طرح الدهون المخزونة تحت الجلد في مجرى الدم، واستخدامها كمصدر للطاقة اللازمة لهذا النشاط الحركي. كما أن نقص مستوى السكر بالدم يؤدي إلى زيادة دعم الجهاز العصبي لعملية استخدام الدهون كمصدر للطاقة.

الفترة الثانية: بعد ساعتين أو ثلاث من الإفطار.وفي هذه الفترة من النشاط الحركي يحدث منع لميل الجسم لخزن السعرات الحرارية التي دخلت مع وجبة الإفطار، لأن الأولوية في الطاقة تكون دائما لجزء الجسم الذي يقوم بالنشاط الرئيسي في الجسم، وهذا الجزء هي العضلات التي تقوم بالنشاط الحركي.ويقول الاختصاصيون ان محصلة اتباع هذه الإرشادات هي تجنب سمنة رمضان، وربما خسارة كمية لا بأس بها من الشحوم (الدهون المخزنة في الجسم) إضافة إلى اكتساب الجسم الصحة واللياقة نتيجة النشاط الحركي المنتظم خلال شهر رمضان، الذي يمكن بسهولة الاستمرار به مع تعديلات بسيطة خلال بقية أشهر السنة قبل استبدال فترة النشاط الحركي بعد الإفطار في رمضان بفترة نشاط حركي قصير قبل تناول الفطور (أو بعد تناول فطور خفيف) في بقية أيام شهور السنة.