10 نصائح في الأسبوع الرابع من رمضان

بيت لحم- معا- في الأسبوع الرابع من رمضان، يبلغ الجسم مرحلة التعب من جرَّاء الانقطاع عن تناول الطعام لساعات طويلة، وهو ما يستدعي تطبيق النصائح العشر الآتية.
1. لتجنُّب العطش في أيَّام الأسبوع الأخير من رمضان، يُنصح بالتقليل من تناول الأطعمة المالحة والمُخلَّلات والبهارات الحارَّة؛ إذ تمتصُّ البهارات ماء الجسم وتستهلكه، وتزيد الإحساس بالعطش، لوجود عنصر الصوديوم فيها. ومن النصائح الإضافيَّة لمكافحة العطش: التقليل من كمِّ الحلويات المستهلك، خصوصًا في وجبة السحور، إذ إنَّ تناولها المفرط يزيد من شعورنا بالعطش. من جهةٍ ثانيةٍ، لا شراب يتفوَّق على الماء كمصدر رئيس للسوائل، مع الإشارة إلى أنَّ العصائر والمشروبات الغازيَّة وتلك الحاوية على الكافيين تجعل شاربها أكثر عطشًا. وفي هذا الإطار، يُنصح بشرب 10 أكواب من الماء النقي يوميًّا، وذلك بين الإفطار والسحور، وفق الآتي: كوبان عند الإفطار، وكوبان بعد المغرب، وكوبان من زجاجة ماء أثناء أداء صلاة التراويح، وكوبان بعد الصلاة (قبل النوم)، وكوبان على السحور. وعند التخطيط للخروج ليلًا، يُنصح بشرب ماء جوز الهند بدلًا من المشروبات الغازيَّة، لكونه يُبرِّد الجسم ويعيد ترطيبه.
2. لمكافحة الشعور بالانتفاخ بعد الإفطار، يُنصح بتناول الكراوية، فهذه البذور الطبيعيَّة المتوافرة لدى العطَّار، تُمثِّل" حلًّا سحريًّا" لمشكلات الهضم واحتباس الغازات، حيث إنَّها تحتوي على خصائص مُضادة للتشنُّج، كما على مضادات البكتيريا، فضلًا عن قيمتها الغذائيَّة من الفيتامينات والمعادن. وفي هذا الإطار، يصحُّ مضغ ملعقة من بذور الكراوية مباشرةً بعد الإفطار، أو تناولها كنقيع بعد إضافتها إلى الماء المغلي.
3. عند الإفطار (أو السحور) خارج المنزل، تواجه الغالبيَّة مشكلة في الـ"بوفيه" المفتوح الذي يعجُّ بـ"المُغريات"، ويُصعِّب السيطرة على الكمِّ المتناول من الطعام. ولذا، يقترح خبراء التغذية ملء الطبق بالخضراوات المقطَّعة إلى شرائح من قسم السلطات، مع صنف من الـ"بروتين" مشويًّا أو مطهوًّا على البخار للطبق الرئيس. ومن الضروري تجنُّب أيّ صنف مقليّ للطبق الجانبي، مع استبدال الطعام المخبوز بالمقلي (مثلًا: البطاطس المخبوزة في الفرن أو المسلوقة عوضًا عن تلك المقليَّة، أو السمبوسك المخبوزة في الفرن عوضًا عن تلك المقليَّة). ومن قسم الحلويات، يُفضّل اختيار ثمار الفواكه الطازجة أو عصائرها، بعيدًا من الحلويات الشرقيّة أو الغربيَّة.
4. على الصائمين، ولا سيَّما مرضى السكَّري من بينهم، الحذر عند رؤية عبارة "الحلويات الدايت" على أيّ صنف أو عبوة، مع قراءة المحتويات والتأكّد من أنَّها منزوعة السكَّر والدسم، أضف إلى تناولها باعتدال. علمًا أنّ الوجبة الحفيفة (الحلويات) يجب أن تحتوي على 150 سعرة حراريَّة إلى 200 منها، ومن المُفضَّل أن تكون غنيَّة بالـ"بروتين" والـ"كالسيوم". ومن خيارات الوجبات الخفيفة الصحيَّة في رمضان: الزبادي المُضاف إليه فواكه، والشوفان.
5. الفواكه المُجفَّفة تزخر بالألياف، وهي تُزوِّد الجسم بكمٍّ وافرٍ من مُضادات الأكسدة، إلَّا أنَّها غنيَّة في السكَّر والسعرات الحراريَّة بالمُقابل، ويمكن أن تتسبَّب بمشكلات صحيَّة عند الإفراط في تناولها. ولذا، يجب التقنين في أكلها، وذلك بكمٍّ لا يتجاوز قبضة اليد. كما تعدُّ الفواكه المجفَّفة طعامًا عالي الكربوهيدرات، ما يجعلها غير مناسبة للأفراد الذين يتبعون حمية غذائيَّة منخفضة الكربوهيدرات.
6. من المُفضَّل تناول حصَّتَيْ فاكهة على الأقلِّ، في الفترة المُمتدَّة بين الإفطار والسحور، لأنَّها تُرطِّب الجسم وتمدُّه بالألياف والفيتامينات ومضادات الأكسدة التي تلعب دورًا وقائيًّا في حماية الجسم من أمراض كثيرة، مثل: أمراض القلب وسواها. وينفع أيضًا احتساء فنجان من القهوة على السحور بغية تزويد الجسم بالنشاط، كما الشعور باليقظة خلال ساعات الصيام، علمًا أنَّ نصف كمِّ الـ"كافيين" المتناول يبقى داخل الجسم من ثلاث ساعات إلى سبع منها.
الجدير بالذكر أنَّ الصداع الذي يصيب الصائم أثناء النهار، هو نتيجة الجفاف الذي يتعرَّض الجسم له خلال النهار، وليس من جرَّاء عدم استهلاك الـ"كافيين" المتوافر في القهوة والشاي، كما هو شائع خطئًا.
7. لإزالة التعب الناتج عن الصيام في الأسبوع الأخير من رمضان، يُنصح بشرب عصير البرتقال، إذ يعدُّ الـ"فروكتوز" في كوب من عصير البرتقال مُنشِّطًا ممتازًا.
وتُشير دراسات إلى قدرة الفيتامين "ج" على مكافحة الأكسدة التي تتسبَّب بها الجذور الحرَّة ما يوفِّر الطاقة، فيما يلعب هذا الفيتامين دورًا رئيسًا في استقلاب الحديد، ما يُنشِّط الجسم، ونقل "الأوكسيجين" من خلال مجرى الدم.
8. من الضروري التوقُّف عن تناول الطعام فور الإحساس بالشبع، تفاديًا من الشعور بالخمول والتعب بعد الإفطار.
9. ضيق الوقت، ولا سيَّما خلال الأسبوع الأخير من رمضان، يحول دون الحركة البدنيَّة المنتظمة، على الرغم من أنَّ الرياضة بعد انقضاء ساعتين على تناول وجبة الإفطار، وقبل ثلاث ساعات من موعد النوم، مفيدة للغاية. وفي هذا الإطار، يُنصح بالمشي لنصف ساعة ولخمسة أيَّام في الأسبوع، شريطة أن يزيد الوقت المخصَّص لذلك تدريجيًّا إلى 45 دقيقة، فساعة كاملة بعد رمضان.
10. يُنصح بالمواظبة على الصيام بعد رمضان، إذ يرى الباحثون أنَّ الصيام ليوم في الأسبوع على الأقلِّ بعد انتهاء الشهر الفضيل، يُساعد الجسم في التخلُّص من السموم الضارَّة فيه. كما أنّ هذا التدبير يقوِّي المناعة، ويعمل على التحكُّم في الوزن.